Es bien sabido que la actividad física regular ayuda a sentirse mejor, tanto física como mentalmente, a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo y el posparto. El embarazo puede ser una oportunidad, tanto para que la mujer aumente su motivación como para realizarse chequeos médicos más frecuentes, para mantener o mejorar su estilo de vida y adoptar hábitos saludables (como no fumar y comer sano), cuidando tanto de sí misma como de su bebé por nacer.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Estudios observacionales y aleatorios, así como una reciente revisión de la literatura, han demostrado que hacer ejercicio durante el embarazo puede:
- reducir el riesgo de diabetes gestacional.
- Reducir el aumento excesivo de peso.
- Garantizar una menor incidencia de hipertensión gestacional o preeclampsia.
- Reducir la incidencia de partos prematuros y cesáreas.
- Reducir la probabilidad de bajo peso al nacer y complicaciones en el parto.
- Promover una mejor recuperación y reducir el riesgo de depresión posparto.
- Reduce la frecuencia del dolor lumbar y la ciática durante el embarazo.
¿Qué deporte deberías practicar durante el embarazo?
La actividad física durante el embarazo conlleva riesgos mínimos, pero es importante consultar con su médico para una evaluación obstétrica completa que permita descartar contraindicaciones y complicaciones. Además, para la seguridad tanto de la madre como del bebé, es fundamental recomendar un programa de ejercicio individualizado, adaptado a la aptitud y preparación física de cada paciente, y que tenga en cuenta los cambios anatómicos y físicos propios del embarazo, como el aumento de peso, el desplazamiento del centro de gravedad y las alteraciones en los sistemas cardiovascular y pulmonar.
Las mujeres inactivas y sedentarias durante el embarazo deben seguir un programa de ejercicio gradual. Las mujeres que eran activas antes del embarazo pueden participar en programas deportivos de alta intensidad, como correr o hacer ejercicio aeróbico. Los atletas profesionales pueden continuar sus sesiones de entrenamiento bajo la supervisión de su ginecólogo y preparador físico, quienes controlarán los cambios de peso, la dieta y el tipo de entrenamiento. Las directrices estadounidenses más recientes recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana (el ejercicio aeróbico de 30 a 90 minutos, de 3 a 4 veces por semana, no se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro) durante el embarazo y el posparto.
Tipos de actividades y deportes durante el embarazo
Estas son las actividades y ejercicios recomendados para mujeres embarazadas:
- Caminar
- Bicicleta estática
- ejercicios aeróbicos
- Bailar
- Hidroterapia, aeróbic acuático, natación
- Ejercicios de resistencia (como el uso de pesas o bandas elásticas)
- Ejercicios de estiramiento.
Aquí tienes algunos consejos generales para realizar actividad física de forma segura:
- hidratación continua.
- Alimentación sana, variada y equilibrada.
- Vestimenta y calzado adecuados.
- Evite los ambientes calurosos y mal ventilados.
- Evite permanecer tumbada boca arriba durante largos periodos de tiempo, especialmente en el último trimestre.
Qué evitar durante el embarazo y señales de alerta
Se deben evitar los deportes de contacto durante el embarazo debido al riesgo de traumatismos abdominales y pérdida del equilibrio, así como el buceo debido al riesgo de formación de burbujas en la circulación placentaria y fetal. Veamos ahora las señales de alerta para interrumpir el ejercicio durante el embarazo:
- Sangrado vaginal
- Dolor abdominal
- Contracciones dolorosas regulares
- Fuga de líquido amniótico
- Disnea
- Mareo
- Dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Dolor en la pantorrilla
