Hasta hace unos años, el enfoque respecto al ejercicio durante el embarazo se caracterizaba por una actitud preventiva que se limitaba a una drástica reducción de la actividad física. Sin embargo, desde hace varios años, se han difundido ampliamente a nivel mundial guías sobre actividad física y ejercicio durante el embarazo, que animan a las mujeres a mantener o adoptar un estilo de vida activo antes y después del parto.
Cómo cambia el cuerpo durante el embarazo y por qué afecta a la actividad física.
Las mujeres embarazadas deben afrontar cambios constantes en su cuerpo, incluyendo las necesidades energéticas, las fluctuaciones hormonales y el peso corporal, lo que provoca cambios en su centro de gravedad y una mayor tensión en las articulaciones. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones articulares durante el embarazo. Por ello, se suelen recomendar ejercicios de bajo impacto como la natación, caminar, el yoga, los ejercicios suaves y posturales, o, mejor aún, clases específicas de ejercicio para embarazadas. El sistema respiratorio también experimenta cambios durante el embarazo, ya que el útero se expande, empujando el diafragma hacia arriba, lo que reduce la capacidad pulmonar y dificulta la compensación durante el ejercicio anaeróbico. Por todas estas razones, es importante elegir cuidadosamente el tipo de entrenamiento y ejercicios que se realizan durante el embarazo.
Pautas de ejercicio durante el embarazo
Si bien la evidencia científica respalda la actividad física regular de intensidad moderada para las mujeres embarazadas, siempre se recomienda comenzar a realizarla de forma gradual y constante, de acuerdo con el nivel de condición física de cada persona. En cualquier caso, la evaluación previa es fundamental para controlar el riesgo de eventos adversos y salvaguardar el bienestar de la madre y el bebé. Las prescripciones de ejercicio antes y después del parto deben ser realizadas por personal médico especializado y, preferiblemente, deben seguir las instrucciones de personal cualificado. A continuación, presentamos las pautas generales a tener en cuenta.
- En primer lugar, es mejor no hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento o dificultad para respirar. Esto indica que el bebé y su cuerpo no están recibiendo el oxígeno que necesitan.
- El entrenamiento de fuerza debe hacer hincapié en mejorar el tono muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo y la zona abdominal.
Consejos útiles para hacer ejercicio durante el embarazo
- Utilice calzado deportivo cómodo que proporcione un buen soporte para el tobillo y el arco del pie.
- Tómate descansos frecuentes y bebe muchos líquidos durante el ejercicio.
- Evite entrenar en condiciones climáticas de calor extremo.
- Evite los terrenos rocosos o inestables al correr o andar en bicicleta, ya que las articulaciones están más laxas durante el embarazo.
- Tenga cuidado al realizar ejercicios que no sobrecarguen la zona lumbar.
- Durante el segundo y tercer trimestre, evite los ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba, ya que esto disminuye el flujo sanguíneo al útero.
- Incluye ejercicios de relajación y estiramiento antes y después de practicar deporte.
- Sigue una dieta sana que incluya abundantes frutas, verduras y carbohidratos complejos.
