Los alimentos que elegimos consumir tienen un fuerte impacto en nuestra salud: una dieta equilibrada ayuda al cuerpo a funcionar de manera óptima y es una de las estrategias más eficaces para prevenir muchas enfermedades.
La alimentación durante el embarazo cobra aún mayor importancia: una nutrición adecuada , además de favorecer el desarrollo óptimo del feto en el útero materno, sienta las bases para un futuro saludable para el bebé . En este artículo, descubriremos qué alimentos priorizar, cuáles evitar durante el embarazo y cómo aliviar los síntomas molestos asociados a esta etapa.
¿Qué comer durante el embarazo?
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario "comer por dos " . Durante el embarazo, es fundamental seguir una dieta equilibrada que satisfaga tanto tus necesidades nutricionales como las de tu bebé. Esto no significa aumentar drásticamente tu ingesta calórica, sino complementar la dieta saludable recomendada antes del embarazo con uno o dos tentempiés saludables (por ejemplo, fruta, yogur, frutos secos, batidos) durante el segundo y tercer trimestre.
Para proporcionar una alimentación sana y completa durante el embarazo, simplemente siga la dieta mediterránea: la mitad de su plato debe estar compuesta por frutas y verduras de temporada, y la otra mitad por cereales integrales de bajo índice glucémico y proteínas saludables . Más concretamente, durante el embarazo es fundamental incorporar nutrientes esenciales como proteínas, hierro, calcio, ácido fólico y DHA mediante la alimentación:
- Carnes magras , ya sean de res, aves o cerdo, para satisfacer las mayores necesidades de hierro del feto;
- Pescados grasos , preferiblemente pequeños como sardinas, caballas y anchoas, para favorecer el desarrollo cerebral del niño;
- Huevos y legumbres , útiles para el crecimiento de los tejidos maternos y fetales;
- Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas y la col rizada son esenciales para su aporte de ácido fólico, hierro y fibra;
- Productos lácteos y derivados , preferiblemente bajos en grasa, para asegurar una ingesta adecuada de calcio, un nutriente esencial para la formación del esqueleto fetal;
- Los frutos secos , especialmente las nueces, las almendras y las avellanas, son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y minerales.
En cuanto a los condimentos, lo mejor es optar por aceite de oliva virgen extra, vinagre y zumo de limón . También se pueden añadir especias y sal yodada .
¿Qué alimentos no se deben comer durante el embarazo?
Muchas mujeres se preguntan qué comer durante el embarazo para evitar subir de peso . Es importante recordar que es normal aumentar de peso durante el embarazo : tanto el feto como la placenta crecen dentro del útero, y el cuerpo de la madre se adapta acumulando las reservas de energía necesarias para afrontar el embarazo y la lactancia . Sin embargo, al mismo tiempo, es importante controlar el aumento de peso para asegurar un embarazo más tranquilo y un desarrollo fetal óptimo.
Seguir una dieta equilibrada y consciente, combinada con un estilo de vida saludable y activo , es el primer paso para mantenerse sana como madre y estar preparada para cuidar a su bebé. Por ello, es importante tener en cuenta que ciertos alimentos pueden suponer un riesgo para la salud tanto de la madre como del bebé , aumentando la probabilidad de infecciones o exposición a sustancias nocivas. Las reglas para una dieta saludable durante el embarazo son sencillas:
- Evite la carne y el pescado crudos o poco cocidos, los embutidos (por ejemplo, el salami), los huevos crudos, los quesos azules y los productos lácteos sin pasteurizar , ya que pueden contener bacterias peligrosas como la Listeria y la Salmonella.
- Las frutas y verduras deben lavarse a fondo para evitar la infección por Toxoplasma gondii (toxoplasmosis).
- No consuma bebidas alcohólicas durante el embarazo (ni durante la lactancia ) debido a los posibles efectos negativos sobre el desarrollo fetal.
Alimentos que se deben evitar durante el embarazo
Durante el primer y segundo trimestre, es común que las futuras mamás experimenten síntomas típicos del inicio del embarazo, como cansancio, náuseas y fatiga . Para mantener buenos niveles de energía durante el inicio del embarazo, es mejor comer alimentos de fácil digestión y optar por comidas ligeras y frecuentes . En esta etapa, satisfacer las necesidades nutricionales no es tan importante como limitar los vómitos. Al despertar y durante el día, es recomendable comer alimentos secos como tostadas, almendras, pan o galletas, beber agua a sorbos y evitar permanecer con el estómago vacío por mucho tiempo . El jengibre también puede ser un excelente aliado para combatir las náuseas: pruébalo en infusión, confitado o fresco.
¿Qué alimentos debo comer para reducir la acidez y el ardor de estómago durante el embarazo?
A medida que avanza el embarazo, los síntomas iniciales tienden a desaparecer, lo que permite un aumento en la ingesta calórica durante el segundo trimestre. En esta fase, es fundamental prestar especial atención a la ingesta de proteínas y calcio , esenciales para el desarrollo fetal. Sin embargo, pueden aparecer acidez estomacal y ardor de estómago debido a la presión del útero sobre el estómago . Para aliviar estos síntomas, se deben limitar los alimentos que aumentan la acidez gástrica : fritos, picantes o calientes, café, té, chocolate, bebidas azucaradas, zumos de frutas, zumos cítricos y tomates.
Finalmente, en el tercer trimestre, es recomendable aumentar la ingesta de fibra y líquidos para combatir la hinchazón y el estreñimiento, problemas comunes en las últimas semanas del embarazo. Asimismo, la hidratación es fundamental durante todo el embarazo: beber al menos dos litros de agua al día favorece la circulación, ayuda a prevenir la retención de líquidos y contribuye al bienestar general de la futura madre.
